Hardlopen en afvallen

Gepubliceerd op 31 juli 2020.

Hardlopen en afvallen is een veel gehoorde combinatie. Logisch ook, beweging is nodig bij het afvallen, en hardlopen is een makkelijke manier om hier invulling aan te geven. Uit onderzoek van ASICS blijkt dat 54% van de hardlopende Europeanen het doen om af te vallen! Bijvoorbeeld Britten hopen 4,7 kg af te vallen en Nederlanders zelfs 9,5 kg.

Vooropgesteld staat dat beweging, sporten en dus ook hardlopen goed zijn voor je conditie, hart- en bloedvaten en dus voor je gezondheid. Helaas doen veel mensen die willen afvallen met hardlopen het één en ander verkeerd, waardoor zij weinig resultaat zien. Veel van deze mensen raken vervolgens gedemotiveerd en verliezen hun vertrouwen in het hardlopen.

Voordat er dieper wordt ingegaan over afvallen met hardlopen, is het voor beginners belangrijk om te weten dat je voorzichtig dient te beginnen. Je hoeft niet gelijk een uur achter elkaar te gaan hardlopen, maar dient dit stap voor stap op te bouwen. 

Vetverbranding

Als je hardloopt om af te vallen wil je een zo hoog mogelijke vetverbranding bereiken. Net als bij alle andere sporten geldt ook bij hardlopen dat de hartslag hier een belangrijke rol bij speelt. Voor een zo hoog mogelijke vetverbranding is het namelijk belangrijk dat de hartslag tijdens het trainen binnen een bepaalde zone blijft. Dit wordt ook wel Cardiotraining genoemd. Een hogere hartslag mag natuurlijk wel, echter wordt daarmee vooral voor een verbetering van de conditie en verbranding van koolhydraten bereikt. Met andere woorden, je zult dan procentueel gezien minder vet verbranden. 

Maar hoe hoog is de ideale hartslag dan? Algemeen wordt gesteld dat de ideale hartslag voor vetverbranding 45 tot 50 slagen onder je maximum is. Deze maximale hartslag verschilt per leeftijd, maar kan worden vastgesteld op 220 minus de leeftijd. Dit is slechts een vuistregel, maar testjes voor de maximale hartslag zoals bijvoorbeeld een maximumtest is niet aan te raden zonder de juiste (medische) begeleiding. 

Met het juiste tempo zorg je ervoor dat je lichaam voornamelijk vet gaat verbranden i.p.v. koolhydraten en suikers. Een ander voordeel van op een rustig tempo hardlopen is dat je dan langer door kunt gaan en je uiteindelijk meer vet gaat verbranden.

Indien je op een hoog tempo gaat hardlopen, zul je minder snel gaan afvallen. Op een hoog tempo hardlopen is zeker niet slecht, maar op deze manier train je vooral je conditie. Je zal een beter conditie krijgen, wat ook erg belangrijk is, maar indien je vooral wilt afvallen heeft dit weinig zin. Bovendien zal je lichaam vooral de suikers en koolhydraten in je lichaam verbruiken. Je wordt sneller moe en zult minder lang hardlopen, met als gevolg dat je minder vet gaat verbranden. Kort samengevat, op een hoog tempo hardlopen, betekent minder snel afvallen.

Moet je dan nooit op een hoog tempo hardlopen? Nee, het is goed voor je lichaam om ook je conditie te trainen. Alleen voor mensen die vooral willen afvallen door te gaan hardlopen, heeft hardlopen op een hoog tempo minder zin. Wel is het aan te raden om eens in de zoveel tijd op een hoog tempo te gaan hardlopen om ook je conditie te trainen. Zo zorg je ervoor dat je bij de volgende keren dat je weer op een laag tempo gaat hardlopen, een betere conditie hebt en dus veel langer door kunt gaan. Ook kun je bijvoorbeeld wanneer je gaat hardlopen de laatste 5 minuten op een hoog tempo afronden. Je begint dus bijvoorbeeld de eerste 35 minuten op een langzaam tempo om vooral vet te verbranden. Vervolgens kun je bijvoorbeeld de laatste 5-10 minuten sneller hardlopen, om ook je conditie te trainen. Dit is een slimme manier om zowel af te vallen als je conditie te trainen.

Regelmaat is resultaat

Voor goede afslankresultaten is het nodig regelmatig hard te lopen, maar tussendoor heeft het lichaam ook behoefte aan rust- en hersteldagen. Voor de frequentie geldt dan ook: rustig opbouwen werkt beter. 

Begin bijvoorbeeld met 2 á 3 keer per week 20 minuten afwisselend wandelen en hardlopen, en bouw dit rustig op. Wanneer je merkt dat je het niet volhoudt, blijf dan een week langer op hetzelfde niveau trainen. Om af te vallen zou het ideaal zijn op termijn minimaal 3 á 4 keer per week hard te lopen.

Tips

Samen hardlopen motiveert en is leuk. Daarnaast zijn de juiste hardloopschoenen van groot belang, aan de hand van een loopanalyse kan je bepalen welke schoenen voor jou de juiste zijn.  

Bekijk onderstaande tips over afvallen en pas ze toe op je eigen leefwijze. De essentie hiervan is dat je minder calorieën inneemt dan je verbruikt. Dan alleen zal je afvallen.

Beantwoord voor jezelf de vragen:

• Hoe vaak eet je op een dag? 
• Hoeveel eet je dan? 
• Hoeveel beweeg je? 

Het helpt als je iets weet over vetten, suikers, calorieën en cholesterol. Maar maak jezelf niet gek. Genoeg is genoeg. Je hoeft geen voedingsexpert te worden. 

Stel voor jezelf vast hoeveel kilo je wilt afvallen. En hoe lang je daarover wilt doen. Stel dit doel niet te hoog, maar denk in kleine stapjes. Een halve kilo per week is prima! Leg jezelf ook niet teveel en te strenge regels op. Dat houd je niet vol. Het gaat erom gaat dat je een blijvend andere leefstijl aanleert.

Bronnen

• Runnersworld

ArtikelTipsInfo